Beaucoup de gens commencent un parcours de perte de poids en se posant ces questions :
- « À quelle vitesse puis-je perdre du poids? »
- « Combien de poids puis-je perdre en une semaine? »
- « Si je perds du poids trop rapidement, est-ce que ça nuira à ma santé? »
De prime abord, la plupart des gens ne pensent pas vraiment au métabolisme. Ils pensent aux résultats, et ils les veulent rapidement.
C’est compréhensible. Porter un surplus de poids peut parfois être lourdement ressenti, autant physiquement qu’émotionnellement. Ça peut être frustrant de se regarder dans le miroir et de ne pas se reconnaître. Ça peut être décourageant d’essayer encore et encore sans succès durable. Parfois, ça peut même sembler urgent, comme si on voulait s’en débarrasser le plus vite possible pour pouvoir enfin avancer.
Mais derrière ce désir de rapidité se cache souvent une inquiétude plus silencieuse : « Si je perds du poids trop vite, est-ce que je vais tout reprendre plus tard? »
Je comprends que c’est tentant de vouloir des résultats très rapides. Mais il y a une raison pour laquelle la plupart des gens ne peuvent pas suivre un processus de perte de poids très rapidement. Le stress que vous imposez à votre corps et à votre esprit peut être très difficile à gérer. Donc, même si vous réussissez à suivre un régime très strict et à vous pousser à des restrictions intenses pour perdre du poids rapidement, votre corps n’oublie pas… Il s’adapte temporairement, et plus tard, il se rétorquera souvent à sa manière.
Alors, quelle est la bonne quantité de poids à perdre chaque semaine?
Vous avez probablement entendu des chiffres comme 1 kg par semaine ou 1-2 livres par semaine, voire plus. Les réseaux sociaux mettent en avant des transformations spectaculaires et des résultats « avant-après » très rapides. Mais qu’est-ce qui est réellement réaliste? Et, plus important encore, quel rythme soutient votre métabolisme, votre énergie et votre relation à long terme avec la nourriture?
Décortiquons cela de manière rationnelle et basée sur des preuves, pour que vous puissiez perdre du poids sans vous battre contre votre biologie ou votre psychologie.
Quel est un rythme sain pour perdre de poids?
Réponse courte : pour la plupart des gens, perdre 0,5-1% de son poids corporel par semaine est considéré comme un rythme durable et respectueux du métabolisme. Par exemple :
- Si vous pesez 80 kg (176 lb), cela représente environ 0,4-0,8 kg (1-1,5 lb) par semaine;
- Si vous pesez 100 kg (220 lb), cela représente environ 0,5-1 kg (1-2 lb) par semaine;
- Si vous pesez plus de 90 kg (200 lb), vous pourriez perdre 1,5-2,5 kg (3-5 lb) par semaine pendant les premières semaines. (C’est fréquent au début, car votre corps s’ajuste davantage (voir plus de détails ci-dessous). Après cette perte initiale, la perte de poids ralentit généralement vers un rythme plus stable et sain, comme c’est le cas pour tout le monde.)
Ces chiffres correspondent généralement aux taux les plus élevés recommandés pour la santé, mais vous pourriez en perdre moins si votre approche est plus modérée. Cette fourchette est soutenue par les principales organisations de santé et s’aligne sur les recherches actuelles en nutrition. De plus, c’est le rythme le plus rapide auquel la plupart des gens peuvent perdre du poids en toute sécurité, avec un déficit calorique encore assez modéré pour :
- préserver la masse musculaire (même si vous ne faites pas d’entraînement musculaire),
- réduire le risque de perturbations hormonales,
- soutenir l’adaptation métabolique, et
- favoriser une meilleure adhérence à long terme.
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Maintenant, regardons le côté pratique en répondant à 3 questions clés :
- Qu’est-ce qu’un déficit calorique exactement?
Brièvement, si vous ne consommez pas assez d’énergie, votre corps ira la puiser dans vos réserves (graisse stockée) pour fonctionner. En détail, pour fonctionner et survivre, votre corps a besoin d’énergie, qui provient des calories des aliments. Les calories sont l’énergie qui alimente tout ce que fait votre corps. Votre corps dépense cette énergie de trois façons principales : le métabolisme basal, le mouvement quotidien et l’exercice. D’abord, le cops brûle des calories grâce au métabolisme basal (BMR), qui correspond à l’énergie nécessaire juste pour rester en vie (respirer, faire circuler le sang et maintenir le fonctionnement du cerveau et des organes). Cela représente généralement ~1 500-2 000 calories par jour pour la plupart des gens. Ensuite, votre corps brûle des calories par le mouvement quotidien, comme marcher, faire les tâches ménagères ou même travailler, ce qui peut brûler 200-800 calories supplémentaires par jour selon le niveau d’activité. Enfin, il brûle des calories grâce à l’exercice structuré, comme courir, soulever des poids ou faire du vélo, ce qui peut brûler 200-600 calories par heure selon l’intensité. Quand les calories que vous consommez sont légèrement inférieures à celles que vous dépensez avec ces processus, votre corps puise dans l’énergie stockée (principalement la graisse) pour combler la différence. C’est ça, la perte de poids.
- Mais comment perd-t-on réellement cette quantité de poids?
Calculons un déficit calorique pour illustrer. Un point de référence couramment utilisé est qu’environ 3500 calories correspondent à peu près à 1 livre (0,45 kg) de graisse corporelle. Bien que le corps soit plus complexe qu’une simple équation, cela donne une estimation utile. Un déficit quotidien d’environ 500 calories peut mener à une perte d’environ 1 livre (0,45 kg) par semaine. Un déficit plus petit de 250 calories par jour peut produire environ la moitié de cette perte. Cela peut se faire en réduisant la taille des portions, en sautant certaines collations ou en choisissant des alternatives moins caloriques pour les repas et collations.
- Pourquoi le poids baisse-t-il rapidement au début?
Beaucoup de gens constatent une perte rapide de poids pendant les 1-3 premières semaines, puis se découragent lorsque le rythme ralentit. Cette baisse initiale est souvent due principalement à la perte d’eau, pas seulement à la graisse. Lorsque vous réduisez votre apport calorique, surtout en glucides, votre corps utilise le glycogène stocké, qui retient de l’eau, et quand il est utilisé, l’eau est libérée. En d’autres termes, comme expliqué, lorsque vous mangez moins de nourriture que d’habitude, votre corps puise d’abord dans vos réserves d’énergie / graisse. Ceci s’appelle glycogène. Et le glycogène est comme une éponge, donc il retient l’eau dans vos muscles et votre foie pour rester moelleux (afin qu’il ne s’agglomère pas), et lorsque votre corps utilise le glycogène, l’éponge presse l’eau et votre poids baisse rapidement parce qu’il perd la graisse et sa « réserve d’eau ». Après cette phase, la perte de poids ralentit naturellement, car le corps passe d’une perte d’eau à une perte principalement de graisse. Ce rythme plus lent n’est pas un plateau et ne signifie pas que votre métabolisme est endommagé. Cela reflète simplement un changement physiologique normal. Essayer de maintenir le même rythme entraîne souvent des restrictions inutiles et de la frustration.
Si nous résumons tout ce dont nous avons discuté jusqu’ici, perdre environ 1 livre par semaine représente le déficit calorique le plus approprié. Cela se fait en consommant environ 500 calories de moins par jour que ce dont votre corps a besoin pour fonctionner. Bien que ce rythme puisse sembler plus lent que ce que promettent les réseaux sociaux, il offre un équilibre entre progrès constant et stabilité biologique, et aide à prévenir la reprise de poids après le régime, car un déficit trop important pousse le corps à se défendre en déclenchant une faim excessive. Maintenir cet équilibre protège votre métabolisme et favorise le succès à long terme.
Un autre facteur important : l’adaptation métabolique
L’adaptation métabolique est la réponse naturelle de votre corps à la perte de poids. Lorsque vous mangez moins et perdez du poids, votre corps essaie de vous protéger en réduisant la quantité d’énergie qu’il dépense. Donc, plus vous essayez de perdre du poids rapidement et longtemps, plus il s’adapte pour l’empêcher. D’un point de vue de survie, cela a du sens. Votre corps ne sait pas que vous faites un régime volontairement. Il interprète un déficit calorique important comme une menace potentielle, quelque chose de proche de la famine. Alors, il s’adapte.
Mais qu’est-ce que cela signifie concrètement dans la vie de tous les jours? Cela peut se manifester par :
- avoir plus froid que d’habitude,
- avoir moins d’énergie pendant la journée,
- bouger moins sans s’en rendre compte,
- avoir plus souvent faim,
- penser plus fréquemment à la nourriture, ou
- ressentir des envies plus fortes.
Votre corps devient plus efficace. Il essaie de « sauver » de l’énergie partout où il peut. Pensez à l’énergie comme à un budget : si votre corps est en mode crise, il doit prendre de l’argent (énergie) à certains organes pour le dépenser ailleurs. Cela n’affecte pas seulement votre métabolisme. Cela affecte aussi votre esprit. Lorsque les calories sont trop basses trop longtemps, vous pouvez remarquer de l’irritabilité, des sautes d’humeur, une anxiété accrue autour de la nourriture, des pensées obsessionnelles sur les repas, une motivation réduite, une volonté diminuée… Sur le plan émotionnel, vous pouvez vous sentir plus réactif et moins en contrôle. La nourriture devient plus tentante. Les pensées deviennent plus rigides : « J’ai échoué », « Mon métabolisme est brisé », « Je ne suis pas assez constant(e) », « Je ne peux pas manger ça », « J’ai déjà tout gâché », « Je dois recommencer lundi », etc.
Votre discipline semble plus faible, mais en réalité, c’est votre biologie qui parle plus fort. Ce n’est pas un défaut de caractère. C’est la biologie qui interagit avec la psychologie. Plus le déficit calorique est agressif, plus cette adaptation a tendance à être forte.
Lorsque cela se produit, ne paniquez pas. L’adaptation métabolique est normale. Cela ne signifie pas que votre métabolisme est endommagé de façon permanente. Plutôt que de réduire encore les calories, il est souvent plus utile de :
- vérifier si votre déficit est devenu trop agressif,
- s’assurer que vous consommez suffisamment de protéines,
- maintenir les entraînements pour protéger les muscles,
- améliorer la qualité du sommeil,
- réduire le stress autant que possible, et
- envisager de manger un peu plus pendant quelques jours si la fatigue est importante.
Parfois, la décision la plus intelligente n’est pas de pousser plus fort, mais de stabiliser.
Si vous voulez une expérience différente avec la perte de poids
La perte de poids durable ne consiste pas à se pousser à l’extrême ou à se punir; il s’agit de collaborer avec votre corps, de respecter votre métabolisme et de développer des habitudes qui durent. En adoptant une approche stable et équilibrée, vous pouvez progresser réellement sans le stress, les fringales ou la culpabilité qui accompagnent souvent les régimes restrictifs.
Si vous souhaitez un soutien pour créer un plan qui s’intègre à votre vie, protège votre énergie et vous aide à vous sentir plus en contrôle par rapport à la nourriture, c’est exactement ce que nous aidons nos clients à construire. Nous serions heureux de vous guider dans ce processus!